Según estudios recientes del Observatorio de la Hidratación y Salud (OHS) la deshidratación es una de las diez primeras causas de hospitalización en las personas mayores de 65 años. Y hasta un 90% de las personas ancianas no bebe lo suficiente.
Si en una entrada anterior en nuestro blog hablábamos sobre cómo prevenir la deshidratación en términos generales ahora queremos hacer hincapié en las ventajas de una dieta rica en alimentos con alta cantidad de agua para mantenernos bien hidratados.
CONSEJOS PARA UNA DIETA SALUDABLE
Las bebidas nos aportan entre un 75 y un 80% del agua que necesita nuestro organismo, el otro 20-25% procede de los alimentos que ingerimos.
Por esto, lo más fácil para mantenernos hidratados es beber líquidos como agua, infusiones, zumos, lácteos, etc. y comer, sobre todo, caldos, sopas, frutas y verduras (su contenido en agua es más elevado que en el resto de alimentos)
Si los alimentos son una fuente de líquidos tan importante para nuestro cuerpo, es fundamental conocer qué alimentos nos aportan mayor cantidad de agua:
- Alimentos líquidos: son aquellos más apetecibles según la temporada y las condiciones ambientales. Pueden ser infusiones frías o calientes no excitantes, caldos (de verduras, de pollo, de pescado…), polos (fresa, limón, sandía…), granizados sin azúcar, té helado, gelatinas, zumos naturales de frutas, batidos caseros de frutas y hortalizas…
Cuando se incluyen en la dieta distintas bebidas, como zumos o infusiones, hace que sea más apetecible beber. Según los resultados de la encuesta sobre hábitos de hidratación, el 65% de las personas consultadas reconoce que el sabor de las bebidas le ayuda a mantener un adecuado nivel de hidratación. Para ponerlo más fácil podemos añadir al agua natural una taza de la infusión que más gusta, zumo de un limón o de una naranja, unos granos de café, unas hojas de menta o de hierbabuena, etc.
- Las frutas y las verduras son el mejor ejemplo ya que tienen entre un 80 y un 90% de agua en su composición, además de ser indispensables en una alimentación equilibrada y facilitar la eliminación de toxinas del organismo. La sandía y el melón son los primeros la de la lista, con el 92 y el 90% de contenido en agua, respectivamente.
Las frutas frescas tomadas al natural, o en otras presentaciones como zumos recién exprimidos, macedonias, licuados, deberían ser la primera opción para tomar como tentempié entre horas, a media mañana y a media tarde. Y como entrante en las comidas, una tacita de sopa templada, una crema fría o templada de verduras, un gazpacho o un salmorejo o una ensalada de la huerta. Son recetas sencillas que ayudan a compensar los líquidos perdidos.
Si las comemos crudas mantienen todos sus nutrientes, se pueden servir como entrante o guarnición, o como plato único en forma de ensalada. También se pueden cocinar, pero procurando prepararlas hervidas, a la plancha o al vapor
- El pescado, además de contener proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales como el omega 3 que ayudan a regular los niveles de colesterol, también aporta bastante cantidad de agua al organismo.
- Evitar el alcohol: tiene un efecto diurético en el organismo, provocando que se elimine una mayor cantidad de agua y electrolitos que la habitual a través de la orina, también hace que aumente la temperatura corporal y el riesgo de deshidratación.
En caso de consumo siempre se optará por bebidas de baja graduación como cervezas (mejor sin alcohol), la sidra o el vino.
Incluyendo estos alimentos en la dieta diaria podemos conseguir alrededor de un litro o litro y medio de líquido, y así tendríamos cubiertas más o menos la mitad de nuestras necesidades hídricas.
PIRÁMIDE DE LA HIDRATACIÓN SALUDABLE
SERGIO CASTILLA DOMÍNGUEZ
DIRECTOR INNOVA ASISTENCIAL
